В картине мира постоянных диетчиков и адептов ЗОЖ жиры и углеводы одинаково демонизируются: они давно уже (и несправедливо) объявлены злостными врагами стройности и прекрасного самочувствия. Но даже самому оголтелому худеющему ясно – на одних белках строить меню нельзя. Возникло два лагеря: одни убеждены, что нужно отказаться от жиров, другие ставят запрет на углеводы. Какая точка зрения верна, и употребление какого нутриента надо снизить – жиров или углеводов?

Углеводы против жиров: особенности усвоения

Сначала необходимо разобраться, как вещества ведут себя при попадании в организм.

  1. Углеводы – сложные и простые

Углеводы – источник энергии для тела, так они перерабатываются в глюкозу, которая питает мозг человека, мускулатуру и влияет на настроение, участвуя в дофаминовой системе поощрения.

Углеводы встречаются двух видов: простые, или же быстрые (моносахариды), и сложные, то есть медленные – полисахариды. Разница заметна на химическом уровне – полисахариды устроены куда сложнее своих простых собратьев, а значит, организму нужно больше времени и усилий на их усвоение и трансформацию в глюкозу.

Быстрые углеводы обрабатываются моментально, вызывая резкий скачок сахара в крови и мгновенный прилив сил, но, увы, так же быстро энергия заканчивается, и за взлетом глюкозы происходит ее падение – и вы испытываете усталость, сонливость и новый голод. Наверняка вы замечали, как после сытного обеда вас клонит в сон: вероятно, вы съели простой углевод, который сработал катализатором инсулинового всплеска и упадка сил в дальнейшем.

Сложные углеводы обрабатываются дольше, то есть глюкоза впрыскивается в кровь одинаковыми порциями постепенно, без скачков. Следовательно, не происходит и спада уровня сахара – усталости нет. Употребление, к примеру, на завтрак пищи, содержащей полисахариды (каша, зерновой хлеб, фрукты), вы обеспечиваете себе заряд бодрости и сил на три часа минимум. А значит, избегаете соблазнов съесть что-то быстроуглеводное, вроде батончика Сникерс или булочки с повидлом.

Углеводы – сложные и простые
Углеводы – сложные и простые
  1. Жиры – насыщенные, ненасыщенные, трансжиры

Жир долгое время был табуирован диетологами за счет своей калорийности – 9 ккал на 1 грамм (углеводы содержат только 4 ккал / г). Но прогрессивные исследования вернули незаслуженно демонизированные жиры в список необходимых нутриентов для сбалансированного питания. Оказалось, что жиры, как и углеводы, отличаются внутри своей группы по степени полезности.

Есть насыщенные и ненасыщенные жиры, из которых первые нежелательны, а вторые необходимы для нормальной работы мозга, гормональной системы и для жиросжигания. Самый опасный вид жира – трансжиры, которые ведут к быстрому набору веса, и преимущественно опоясывающего внутренние органы. В малых количествах нейтральные жиры (сливочное масло, сыр, молоко, свинина и другие продукты животного происхождения) нужны, но статистика показывает, что недостатка в насыщенных жирах у жителей стран постсоветского пространства нет.

Избыток насыщенных жиров приводит к повышению риска заболеваний печени, почек, сердца, сосудов, воспалительных хронических заболеваний. Ненасыщенные нутриенты, напротив, медленнее расщепляются, принося сытость и не допуская переедания. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3-6-9 могут препятствовать развитию заболеваний, благотворно сказываются на гормональном фоне, на состоянии волос, кожи, ногтей, на умственной деятельности (не зря детям прописывают рыбий жир).

Полезные жиры содержатся в растительных продуктах (масло, семена, орехи, авокадо) и в животных – жирная морская рыба типа лосося или семги, морепродукты.

Жиры – насыщенные, ненасыщенные, трансжиры
Жиры – насыщенные, ненасыщенные, трансжиры

Что стоит уменьшить в рационе, чтобы снизить вес?

Главные виновники набора веса – это быстрые углеводы и насыщенные жиры.

Простые углеводы вызывают постоянно чувство голода: вы ищете самый легкий способ восполнить энергию, находите сладкий продукт, съев его, испытываете кратковременный всплеск активности, а затем тотальную усталость и новую волну голода. Настроение от вкусняшек портится, вы вынуждены добавить дозу сладкого, из-за чего к усталости добавляется чувство вины, но вы снова хотите есть. В итоге режим питания напоминает кусочничанье, а не полноценные приемы пищи в балансе. К тому же содержащая моносахариды пища часто очень калорийная (белый хлеб, шоколад, мюсли, вафли и печенье), и вы сами того не зная и не насыщаясь ею, получаете пустые калории, которые при создании суточного профицита (переизбытка) ведут к набору веса.

Насыщенные жиры и траснжиры калорийны, но насыщают не так, как полиненасыщенные жиры, а значит, есть риск увлечься и съесть больше. Пончики, пища во фритюре вроде картошки фри или ребрышек, колбасы, маргариновая фабричная выпечка и торты с заменителями жиров и молочных продуктов – все эти продукты стоит исключить из рациона.

Другая ситуация обстоит со сложным углеводами и полезными жирами. Тело в поисках энергии начинает работать и на жирах тоже, а вместо инсулина (гормон, который отвечает повышением на попадание сахара в кровь и утилизирует глюкозу) вырабатываются кетоновые тела, расщепляющие жир, в том числе уже имеющийся в организме – подкожная жировая клетчатка.

Что стоит уменьшить в рационе, чтобы снизить вес
Что стоит уменьшить в рационе, чтобы снизить вес

По такому принципу работает известная всем кетодиета, основанная на ограничении углеводов и белков с преимущественным жиросодержащим питанием. Высокая пищевая ценность компонента насыщает и не дает переедать, как в случае с углеводами. При этом, однако, кето нельзя назвать сбалансированной системой питания, и в долговременной перспективе она может становиться причиной проблем со здоровьем.

Какая диета эффективнее в борьбе с лишним весом?

Таким образом, низкоуглеводная диета показывает себя эффективнее, чем обезжиренная. Но такой тип питания подходит не всем, и на помощь приходит универсальный способ сбросить вес – подсчет калорий. Если ваше питание состоит на 80% из вкусных и полезных продуктов, а остальные 20% вы отводите на так называемую джанкфуд – еду для удовольствия, и при том вписываетесь в норму калорий в сутки и неделю, то колебания веса в любую из сторон вам не грозят. Однако считать калории тоже могут не все – это отнимает много времени и моральных ресурсов, превращая прием пищи в математический пример, лишая его удовольствия и внушая тревогу, если вы вдруг не можете предположить, сколько калорий у вас в блюде.